Przysiad – Nie wychodź kolanami przed palce
Od czasów edukacji wczesnoszkolnej i lekcji wychowania fizycznego jest nam wpajane, że podczas wykonywania przysiadów nie powinniśmy kolanami wychodzić poza palce, ponieważ przeciąża to stawy kolanowe. Mit ten jest powielany po dziś dzień. Czy na pewno jest to złota zasada i każdy bez względu na różne zmienne powinien jej przestrzegać?
Przysiad to jeden z podstawowych wzorców ruchowych. Słowo wzorzec oznacza, że ruch ten rządzi się pewnymi podstawowymi zasadami:
- zgięcie w stawach kolanowych, biodrowych, skokowych
- kolano powinno kierować się w linii drugiego palca u stopy
- kręgosłup w pozycji neutralnej przez całą fazę ruchu
- ruch powinien być synchroniczny w kolanach i biodrach lub dla początkujących zainicjowany z bioder
- środek ciężkości na środku stopu w celu zachowania równowagi i zapobiegania kompensacjom – nie anatomicznym ruchom w stawach (np. wypłaszczenie krzywizn kręgosłupa), mającym na celu przywracanie równowagi
- zachowany łuk stopy
Doprecyzowując punkt pierwszy jest to suma zgięć w tych trzech stawach i jest to wyszczególnione, ponieważ zdarzają się przypadki próby izolacji stawu kolanowego w tym złożonym ruchu. Sama głębokość przysiadu rozumiana najczęściej jako położenie kości udowych względem podudzi – im kąt bardziej ostry między tymi członami tym przysiad głębszy czyli większe zgięcie stawu kolanowego – nie może być rozpatrywana podobnie jak pozostałe zmienne w oderwaniu od pozostałych dwóch stawów kluczowych w przysiadzie. Jej poziom zależy od indywidualnej budowy oraz rodzaju przysiadu jaki potrzebujemy wykonać. Pozostałe zmienne także ze sobą powiązane to rozstaw nóg, rotacja zewnętrzna w stawie biodrowym i oczywiście poziomy zgięcia w biodrach i stawach skokowych co koreluje ze zgięciem w kolanie Jeżeli powiększymy zgięcie grzbietowe w stawie skokowym (uniesienie stopy ku górze) to zdejmiemy zgięcie w stawach biodrowych. Właśnie to powiększenie zgięcia grzbietowego będzie prowokowało wysuwanie się kolan przed palce. Co prawda braki w tym zgięciu można ominąć podkładając podwyższenie pod piętę, ale kiedy nagle pojawi się potrzeba podniesienia czegoś z podłoża raczej nie będziemy ze sobą nosili podpiętek. Plusem wersji przysiadu z mocnym zgięciem grzbietowym kostki i idącą za tym możliwością znacznego wysunięcia kolana w przód jest pionizacja tułowia co zmniejsza niepożądane siły ścinające w kręgosłupie – pisząc krótko odciąża go. Jeśli chodzi o zgięcie w biodrze to w większości przypadków jego duży poziom uniemożliwi znaczne zgięcie kolana i zmniejszy jego wypchnięcie w przód.
Poza regułą niewychodzenia kolanami przed palce często czytamy np. w zasadach ergonomii pracy, że w celu podniesienia czegoś z podłoża nie powinniśmy się pochylać, a wykonać przysiad. Argumentowane jest to występowaniem znacznych przeciążeń w kręgosłupie zwłaszcza lędźwiowym. Jeśli będziemy z powodów braku świadomości ruchowej, mobilności czy też stabilizacji centralnej podczas przysiadu omijali zgięcia w trzech stawach winny być objęte ruchem, pojawi się zgięcie w kręgosłupie, którego pod obciążeniem nie chcemy, ponieważ jest to prosta droga do destrukcji tego jakże ważnego organu nie przystosowanego do ruchu pod obciążeniem. Oczywiście przeciążenia występujące w strukturach stawu kolanowego w niektórych fazach zgięcia też są duże np. na więzadło ACL przy kącie około 90 stopni, a stawu rzepkowo udowego powyżej tego kąta, Jednakże są to przeciążenia odbiegające od maksymalnej wytrzymałości tych struktur i osoby bez konkretnych schorzeń stawu kolanowego jak chondromalacja rzepki nie powinny się tym przejmować w kontekście ruchów funkcjonalnych, a wykonywanie przysiadu odciążającego kolana przeciąży kręgosłup lub w szczególnych przypadkach biodra.
To jakie będą poziomy zgięć w “stawach przysiadu” w celu zachowania równowagi zależy od naszej indywidualnej budowy anatomicznej oraz umiejscowienia podnoszonego obciążenia. Dla tego pierwszego przypadku trzeba wziąć pod uwagę proporcje długości kości udowej, podudzia oraz tułowia. Generalnie osoby z długimi kośćmi udowymi będą wymagały większego zakresu w biodrach lub stawach skokowych dla osiągnięcia tej samej głębokości przysiadu. Norma zgięcia stawu biodrowego to około 125 stopni. Okazuje się, że część osób nie osiągnie takiego poziomu zgięcia z powodu ograniczeń związanych z budową tego stawu takimi jak konflikt udowo-panewkowy czy zbyt głęboka panewka. W tym przypadku można manipulować poziomem rotacji zewnętrznej biodra i rozstawem stóp jednak po dołożeniu do tego długości kości w dalszym ciągu pojawia się grupa osób wykluczona pod każdym względem ze znacznego zgięcia bioder (np. antewersja połączona z długimi kośćmi udowymi). Jako, że ograniczenia te wynikają z budowy kostnej to żadne mobilizacje polegające na popularnym rolowaniu czy rozciąganie tu nie pomogą, a siłowe próby przekraczania możliwego zakresu mogą się skończyć poważnymi uszkodzeniami stawu biodrowego.
Warto wziąć również pod uwagę, że w przysiadach wykonywanych na co dzień podnoszony przedmiot znajduje się przed nami, przez co środek ciężkości przesuwa się do przodu, co pomijając budowę anatomiczną wymaga większego zgięcia grzbietowego stawu skokowego niż w przypadku przysiadu tzw. low-bar, w którym większy nacisk kładziony jest na staw biodrowy.
Widzimy zatem, że w znacznej części przypadków nie powinniśmy na siłę ograniczać wysuwania się kolan przed palce gdyż może to spowodować utratę krzywizn kręgosłupa lub w przypadku osób świadomych, że jest to ruch znacznie angażujący zgięcie biodra (ale nieświadomych mogących w nim występować dysfunkcji posiadanych od urodzenia lub nabytych w okresie dorastania) stopniowe uszkadzanie tych stawów. Same kolana natomiast są przystosowane do pracy w pełnym zakresie ruchu i jeśli nie mówimy tu o osobach z poważnymi kontuzjami czy sportowcach (nie mylić z osobami ćwiczącymi rekreacyjnie) nie należy unikać schodzenia poniżej kąta prostego i mogącego się przy tym pojawić wychodzenia przed palce stóp.
Istnieje grupa osób, która powinna dla właściwego ustawienia wysunąć kolana przed palce stóp, ale ze względu na ograniczenie zgięcia grzbietowego, którego norma pozwala na wysunięcie kolana 10 centymetrów przed palce w teście ściennym* (jest to wartość ogólna) nie jest w stanie tego zrobić. Ograniczenie to najczęściej wynika z braku mobilności w stawie skokowym i wówczas można je wypracować metodami mobilizacji, choć zdarzają się ograniczenia wynikające z odniesionych kontuzji i wówczas może pojawić się konieczność podkładania podwyższenia pod pięty podczas ćwiczeń i przy podnoszeniu lekkich przedmiotów z podłoża delikatnego odrywania pięt. Osoby z krótkimi goleniami względem uda nawet przy bardzo mobilnym stawie skokowym mogą nie wyjść (lub wyjść nieznacznie) kolanami przed palce i często będzie wymagany wówczas duży zakres ruchu ze strony stawu biodrowego lub podłożenia podwyższenia pod pięty.
Podsumowanie
Jak widać technika wykonywania przysiadu nie jest zero-jedynkowa i w znacznej części przypadków wyjście kolanami przed palce musi być konieczne co wynika z indywidualnej budowy i pozwoli uniknąć kompensacyjnych przeciążeń w kręgosłupie lędźwiowym.
Najnowsze komentarze